筋肉を増やす（６）　　（ゆ）　　No．220

暑中お見舞い申し上げます。公益社団法人日本バリュー・エンジニアリング協会事務局の（ゆ）です。

梅雨が明けたと思いましたら明日はもう立秋ですが、この時期は特に熱中症に気をつけられながらお過ごしいただければと思います。

今まで筋肉を増やすための筋トレやストレッチのことを書いてきましたが、特に、ストレッチは体を柔らかくするだけにとどまらず、健康度をアップさせ生活の質を劇的に高めるそうなので、下記のようなポイントに気をつけながらやるといいそうです。

１．できれば体を温めてから行う。
２．体の末端から中心に向かって行う（足首→ふくらはぎ→太もも→お尻→腰→肩→首の順番で筋肉を伸ばしていくのが理想的）。
３．息はフーッと吐くのではなく、遠くのロウソクをゆっくり揺らすような感じで細く長く吐く。

また、筋肉には体を守る様々な働きがあって、病気から体を守る免疫力もその一つで、筋肉量の低下は免疫力の低下になるので病気に弱い体になってしまうそうです。ウイルスや細菌の感染予防のためには、マスクや手洗いやうがいと同時に免疫力をあげるべく筋肉を増やしておくことが今後とも大切ではないかなと思います。

40歳を過ぎた頃から筋肉量が減っていくそうですが、もう一つ低下するものに新陳代謝があるそうです。上半身より下半身の衰えが早く、体重負荷のかかりやすい腰や膝が痛いなどの症状が出やすいのはそのためで、主な原因は加齢ですが、運動不足も大きな理由とか。特に、座っている時間が長い人、あまり歩かないという人は要注意とのことです。

いきなりハードな運動は無理という方は、今までご紹介したような「止めるストレッチ」とか「ながらストレッチ」などの軽いものから始めて習慣にされていくのがいいと思いますが、運動習慣のポイントは以下の３点が鉄則だそうです。

１．筋トレなどの「無酸素運動」とウオーキングなどの「有酸素運動」の両方を行う。
２．上半身よりも下半身(体の筋肉の６～７割は下半身にあるそうです)を中心に鍛える。
３．運動を一生にわたって継続していく。

今までにご紹介した筋トレやストレッチをすべてやる必要はなく、どれか一つでも自分に合った運動を週５日位を目標にされるといいそうですが、ウオーキングも筋トレも無理せずに一生継続していく心構えが大切だそうです。

私が今まで調べた情報の中で一番多く登場したのがスクワットでしたが、2012年に92歳で亡くなられた女優の森光子さんは、朝起きて75回、夜寝る前に75回、計1日150回はスクワットを欠かさず、膝が前に出すぎないようにするというポイントも心得ていらしたそうです。

スクワットのポイントは他にも「背筋をまっすぐにする」、「視線は前を向く」、「お尻を突き出すようにして腰を落とす」などがありますが、昨年の夏に３ケ月ほど筋トレの教室に通ってみて、個人的に一番効果が出たのもスクワットだったように思いますのでお勧めです。また、この時の筋トレは少々高額でしたが、マンツーマンの指導で運動のポイントや食生活の改善方法なども丁寧に教えていただけて、それだけの価値はあったと思います。

お金も時間もかけたくないという方は、普段、椅子に座ったり立ったりするのを利用してもスクワットはできますので、ポイントを意識しながら実践されて筋肉を増やされてみてはいかがでしょうか？

何ごともポイントを教えていただけると理解しやすいものだと思いますが、当会では、９月１日に「機能の整理法～各手法のポイント解説～」と題したオンラインセミナーを開催いたします。（https://www.sjve.org/semi/18145）
有料となりますが、それだけの価値のあるセミナーですので、この機会に参加されて各手法のポイントをつかまれてみてはいかがでしょうか？

なお、当会は誠に勝手ながら明日８月７日より16日まで夏季休暇とさせていただきますので、よろしくご了承願います。

では、よい週末をお過ごしくださいませ。　（ゆ）

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